อาหารอะไรที่มี B6? | อาหารที่มีบี 6 สูง

วิตามินบี 6 หรือที่เรียกว่าไพริดอกซิมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย ได้แก่ :

การเผาผลาญโปรตีน: วิตามินบี 6 ช่วยให้ร่างกายสร้างและสลายโปรตีน

การสร้างเม็ดเลือดแดง: วิตามินบี 6 มีบทบาทในการผลิตฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่นำพาออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง

การทำงานของระบบประสาท: วิตามินบี 6 มีส่วนในการผลิตสารสื่อประสาท สารเคมีที่ส่งสัญญาณในสมองและระบบประสาท

การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน: วิตามินบี 6 ช่วยให้ร่างกายผลิตไซโตไคน์ซึ่งเกี่ยวข้องกับการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน

การควบคุมฮอร์โมน: วิตามินบี 6 ช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมน รวมทั้งเซโรโทนินซึ่งควบคุมอารมณ์ และเมลาโทนินซึ่งควบคุมการนอนหลับ

สุขภาพดวงตา: วิตามินบี 6 ช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนิน ซึ่งอาจมีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตาและป้องกันต้อกระจกบางประเภท

โดยรวมแล้ว วิตามินบี 6 เป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อการทำงานต่างๆ ในร่างกาย การได้รับวิตามินบี 6 อย่างเพียงพอสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์แข็งแรง

คุณควรมี B6 เท่าไหร่?

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDAs) สำหรับวิตามินบี 6 จะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ นี่คือ RDA สำหรับวิตามินบี 6 ในหน่วยไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อวัน:

• ทารก 0-6 เดือน: 0.1 mcg

• ทารก 7-12 เดือน: 0.3 mcg

• เด็ก 1-3 ปี 0.5 mcg

• เด็ก 4-8 ปี 0.6 mcg

• เด็กอายุ 9-13 ปี: 1.0 mcg

• วัยรุ่น 14-18 ปี: 1.2 mcg

• ผู้ใหญ่ (ชาย): 1.3 mcg

• ผู้ใหญ่ (หญิง): 1.2 mcg

• สตรีมีครรภ์ : 1.9 mcg

• หญิงให้นมบุตร : 2.0 mcg

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่านี่คือจำนวนเงินขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร อาจจำเป็นต้องมีระดับที่สูงขึ้นสำหรับบางคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างหรือกำลังใช้ยาบางชนิด เป็นการดีที่สุดที่จะปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อกำหนดปริมาณวิตามินบี 6 ที่เหมาะสมสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

อาหารอะไรที่มีวิตามินบี 6?

วิตามินบี 6 สามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด ได้แก่ :

เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว และเนื้อหมูล้วนเป็นแหล่งวิตามินบี 6 ที่ดี

ปลา: ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาชนิดหนึ่ง และปลาคอดเป็นแหล่งวิตามินบี 6 ที่ยอดเยี่ยม

ผลิตภัณฑ์จากนม: นม โยเกิร์ต และชีสเป็นแหล่งวิตามินบี 6 ที่ดี

พืชตระกูลถั่ว: ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วไต และถั่วดำเป็นแหล่งวิตามินบี 6 ที่ดี

ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วพิสตาชิโอ เมล็ดทานตะวัน และเฮเซลนัท ล้วนเป็นแหล่งวิตามินบี 6 ที่ดี

มันฝรั่ง: มันฝรั่งอบหรือต้มเป็นแหล่งวิตามินบี 6 ที่ดี

ผลไม้: กล้วย ลูกพรุน และอะโวคาโดเป็นแหล่งวิตามินบี 6 ที่ดี

เมล็ดธัญพืช: ข้าวกล้อง โฮลวีต และข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งวิตามินบี 6 ที่ดี

สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินบี 6 และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ อย่างเพียงพอ ตั้งเป้าที่จะรวมอาหารที่หลากหลายจากอาหารแต่ละกลุ่มเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็น

ฉันควรทานวิตามินบี 6 เสริมหรือไม่?

ความต้องการอาหารเสริมวิตามินบี 6 ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอาหารและสถานะสุขภาพโดยรวมของคุณ คนส่วนใหญ่สามารถได้รับวิตามินบี 6 อย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งอุดมด้วยสารอาหารนี้

อย่างไรก็ตาม อาจมีบางกรณีที่จำเป็นต้องเสริมวิตามินบี 6 ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอาการป่วยที่ส่งผลต่อความสามารถในการดูดซึมวิตามินจากอาหาร หากคุณควบคุมอาหารอย่างจำกัด หรือหากคุณมีความต้องการวิตามินบี 6 เพิ่มขึ้น เช่น ในระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร คุณอาจต้องการอาหารเสริม .

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือการเสริมวิตามินบี 6 ในปริมาณสูงอาจก่อให้เกิดพิษได้ และควรรับประทานภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

โดยทั่วไป ดีที่สุดคือพยายามรับวิตามินและสารอาหารที่คุณต้องการจากอาหารของคุณ และกินอาหารเสริมหากแพทย์แนะนำเท่านั้น หากคุณกำลังพิจารณาการเสริมวิตามินบี 6 สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสมสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

References

1. Vitamin B6: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. Accessed May 17, 2022. (https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/)
2. FoodData Central Search Results: Mollusks, whelk, unspecified, cooked, moist heat. United States Department of Agriculture. Accessed May 17, 2022. (https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171984/nutrients)
3. FoodData Central Search Results: Tempeh. United States Department of Agriculture. Accessed May 17, 2022. (https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients)