ระดับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร?

เช่นเดียวกับสารอาหารสำคัญอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอ ระดับที่ต่ำอาจส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้อย่างมาก แต่ก่อนที่เราจะค้นพบว่าทำไมและทำไม เราต้องตอบคำถามพื้นฐานมากกว่านี้เสียก่อน

วิตามินดีคืออะไร และทำไมคุณถึงต้องการมัน?

เราทุกคนเคยได้ยินชื่อนี้ วิตามินดีเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักกลุ่มเล็กๆ ควบคู่ไปกับเพื่อนเก่าอย่างวิตามินซี วิตามินบี และวิตามินอี แต่สถานการณ์มีความซับซ้อนมากกว่าที่คิด วิตามินดีแท้จริงแล้วไม่ใช่สารชนิดเดียวแต่เป็นกลุ่มที่มีห้าชนิด วิตามิน D1 ถึง D5 ล้วนเกี่ยวข้องกับสเตียรอยด์ธรรมชาติที่ละลายในไขมันได้อย่างใกล้ชิด วิตามิน D2 และ D3 มีความสำคัญที่สุดต่อสุขภาพของมนุษย์ สเตียรอยด์เป็นสารประกอบอินทรีย์ชนิดหนึ่งที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ

วิตามินดีมีความสำคัญต่อสุขภาพ ร่างกายใช้เพื่อปรับสมดุลระดับแคลเซียมและฟอสเฟตในกระแสเลือดของเรา แร่ธาตุทั้งสองนี้เป็นส่วนประกอบพื้นฐานของกระดูก วิตามินดียังเกี่ยวข้องกับการควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ การปรับเส้นประสาทภายในกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญกลูโคส จากการศึกษาหลายชิ้น มันยังมีบทบาทในการส่งเสริมสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันของเรา กระตุ้นการปล่อยแอนติบอดี และช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับความเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น

วิตามินดีแตกต่างจากสารอาหารสำคัญอื่นๆ ในลักษณะสำคัญประการหนึ่ง กล่าวคือ เป็นวิตามินชนิดเดียวที่ร่างกายของเราผลิตเองได้ วิตามิน D3 หรือที่เรียกว่า cholecalciferol ถูกสังเคราะห์จากคอเลสเตอรอลในผิวหนังของเรา (โดยเฉพาะชั้นนอกหรือหนังกำพร้า) หลังจากสัมผัสกับแสงแดด

อันตรายจากการขาดวิตามินดี

การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติอย่างน่าประหลาดใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็นทางตอนเหนือซึ่งมีแสงแดดน้อยกว่า

วิตามินดีในระดับต่ำสามารถลดการดูดซึมแคลเซียมจากโดยเฉลี่ยประมาณ 70% (ของแหล่งอาหารเฉพาะ) เหลือเพียง 15% ซึ่งหมายความว่ากระดูกอ่อนลงเป็นความเสี่ยงหลักของการขาดวิตามินดี

โรคกระดูกอ่อนในวัยเด็กปัจจุบันพบได้น้อยในประเทศที่พัฒนาแล้ว แต่โรคในผู้ใหญ่ เช่น โรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุนยังคงอยู่ ประการแรกเกี่ยวข้องกับการเติมแร่ของกระดูกที่บกพร่อง ส่งผลให้กระดูกเปราะบางมากขึ้นและมีความเสี่ยงที่จะกระดูกหักเพิ่มขึ้น ในขณะเดียวกัน โรคกระดูกพรุนจะรวมกระดูกบางเข้ากับกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงลง ผู้หญิงที่ให้กำเนิดลูกหลายคนมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนเป็นพิเศษ

กล้ามเนื้ออ่อนแรงเป็นอีกอาการที่พบบ่อยของการขาดวิตามินดี ผู้ประสบภัยอาจรู้สึกเจ็บปวดหรือสั่นของกล้ามเนื้อ

วิตามินดีในระดับต่ำยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ:

ปัญหาทางทันตกรรม เช่น โรคปริทันต์อักเสบ โรคกระดูกอักเสบซึ่งอาจทำให้ฟันหลุดได้

มะเร็ง

ความดันโลหิตสูง

โรคแพ้ภูมิตนเอง เช่น เบาหวานชนิดที่ 1 โรคลำไส้อักเสบ และโรคสะเก็ดเงิน

• ภาวะครรภ์เป็นพิษ – ภาวะแทรกซ้อนที่อาจร้ายแรงในการตั้งครรภ์โดยมีลักษณะเป็นความดันโลหิตสูง

วิธีรักษาระดับวิตามินดีให้แข็งแรง

แสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดีที่ใหญ่ที่สุดแหล่งเดียวสำหรับคนส่วนใหญ่ และสิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างวิตามินดีและวิตามินดี3 อาหารบางชนิดมีวิตามินดีแต่ค่อนข้างจำกัดเมื่อเทียบกับสารอาหารอื่นๆ

แหล่งอาหารหลักของวิตามินดีคือ:

ปลาที่มีไขมันและมัน เช่น ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน

• ไข่แดง
• เนื้อแดง
• ตับ

และนั่นก็ค่อนข้างมาก แน่นอนว่ายังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอีกด้วย และอาหารแปรรูปบางชนิดจะได้รับการเสริมวิตามินดีในระหว่างการผลิต เช่น อาหารเช้าซีเรียล

ระดับวิตามินดีที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร? จากการตรวจสอบข้อมูลที่มีอยู่อย่างใกล้ชิดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการแห่งสหรัฐอเมริกา ระดับวิตามินดีในเลือด 12 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร (ng/mL) บ่งชี้ถึงความเป็นไปได้ที่จะเกิดภาวะขาดแคลน และความเสี่ยงต่อภาวะขาดยังคงอยู่สูงถึง 20 ng/mL เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด สมาคมต่อมไร้ท่อแนะนำให้ระดับซีรั่มในเลือด 30 ng/ mL

วิธีวัดระดับของคุณ

แล้วคุณจะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการให้แน่ใจว่าระดับวิตามินดีของคุณอยู่ในภาวะปกติและมีสุขภาพดี? ขั้นตอนแรกและสำคัญที่สุดคือการวัดขนาดของคุณ คุณได้รับเพียงพอหรือคุณมีข้อบกพร่องหรือไม่? แพทย์ทั่วไปของคุณอาจส่งคุณไปหานักโภชนาการเพื่อทำการตรวจได้ แต่ทำไมต้องรอเป็นเดือนกว่าจะถึงวันนัดหมาย? คุณสามารถทดสอบระดับวิตามินดีที่บ้านได้

เก็บตัวอย่างเลือดโดยใช้ปลายนิ้วง่ายๆ ที่ไม่เจ็บปวด แล้วคุณจะได้รับการวิเคราะห์ระดับวิตามินดีในปัจจุบันอย่างเต็มรูปแบบในไม่ช้า หากคุณอยู่ในระดับต่ำ คุณจะสามารถปรับอาหารและระดับการสัมผัสได้อย่างเหมาะสม

เขียนโดย Bev Walton วิทยาศาสตรบัณฑิต สาขาโภชนาการ

ฉันสำเร็จการศึกษาเกียรตินิยมอันดับหนึ่งสาขาวิทยาศาสตร์โภชนาการ BSc วิทยาศาสตร์โภชนาการ จากมหาวิทยาลัยรีดดิ้ง และตอนนี้มีประสบการณ์มากกว่า 35 ปีในด้านอาหารทุกประเภท แผนการควบคุมอาหาร การพัฒนาสูตรอาหาร สุขภาพ และโภชนาการ ฉันเขียนนิตยสารและเว็บไซต์มาเป็นเวลากว่า 10 ปี รวมถึงการเขียนผีสำหรับ eBook, Kindle และหนังสือที่ตีพิมพ์เต็มรูปแบบ ฉันยังเป็นสมาชิกที่น่าภาคภูมิใจของนักเขียน Guild of Food