วิธีรักษาอาการท้องผูกด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหาร

อาการท้องผูก – อึดอัดอย่างน้อยที่สุด คงจะเจ็บปวดแน่นอน คุณอาจท้องผูกได้จากหลายสาเหตุ ตั้งแต่การรับประทานอาหารที่ไม่มีกากใยอาหาร ไปจนถึงการตั้งครรภ์ หลังการผ่าตัด หรือการเจ็บป่วยที่เป็นที่ยอมรับ เช่น IBS

ในโลกที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็วนี้ ผู้คนจำนวนมากจัดอาหารไว้ลำดับต้นๆ ของรายการลำดับความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ สาเหตุหนึ่งคือต้นทุนที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของผักและผลไม้สด ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืช (พื้นฐานของไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ) อาหารที่หลากหลาย) หากคุณกินใยอาหารไม่เพียงพอ โอกาสที่ลำไส้ของคุณจะทำงานไม่มีประสิทธิภาพและจู่ๆ คุณก็มีปัญหาในการเข้าห้องน้ำ - อาการท้องผูกเริ่มเข้ามา อาหารบางชนิดจะทำให้คุณเป็นปกติเหมือนเครื่องจักร (เว้นแต่จะมีลำไส้อยู่ข้างใต้) เงื่อนไข) ในขณะที่คนอื่น ๆ จะหนุนลำไส้ของคุณขึ้นมาและทำให้คุณเศร้าโศก

เหตุใดส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณจึงควรเน้นพืชเป็นหลัก

โดยรวมแล้วผักและผลไม้ช่วยแก้อาการท้องผูกได้ดี เช่นเดียวกับผักใบเขียวส่วนใหญ่ เช่น ผักโขม ผักคะน้า กะหล่ำปลี และกะหล่ำดาว แม้ว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่า แต่ก็มีส่วนสำคัญในอาหารของคุณ เช่นเดียวกับถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี การมีอาหารแต่ละประเภทเป็นสิ่งที่ดีที่สุด ตัวอย่างเช่น หากคุณมีธัญพืชมากเกินไป สิ่งนี้จะช่วยสำรองระบบในร่างกายของคุณ โดยไม่ต้องมีผักและผลไม้มาชดเชยสิ่งนี้ วลีที่ว่า 'การรับประทานอาหารอย่างสมดุล' สามารถใช้ได้จริงๆ

เหตุใดไฟเบอร์จึงทำให้ลำไส้ของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น?

มันเริ่มต้นจากระบบย่อยอาหารของคุณ เส้นใยเกิดขึ้นในวัสดุจากพืช ดังนั้นจึงไม่สามารถย่อยได้ ไฟเบอร์จะเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระของคุณพร้อมๆ กับทำให้อุจจาระนิ่มลงเพื่อให้ขับถ่ายสะดวก เส้นใยทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำมีอยู่ในอาหารจากพืช ซึ่งทั้งสองชนิดมีบทบาทที่แตกต่างกัน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เปรียบเสมือนฟองน้ำ โดยเน้นไปที่การดูดซับน้ำและจับกับกรดไขมันที่มีอยู่ จากเหตุการณ์นี้ เจลชนิดหนึ่งจึงถูกสร้างขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าอุจจาระของคุณจะนุ่มและถ่ายเทได้ง่าย

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ดูดซับน้ำ จึงทำให้อุจจาระมีปริมาณมากขึ้น เป็นกระบวนการที่ซับซ้อน แต่ทั้งสองทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นเมื่อคุณไม่มีปฏิสัมพันธ์เกิดขึ้น คุณจะพบว่าตัวเองมีอาการท้องผูก

ครอบครัวของคุณควรกินไฟเบอร์มากแค่ไหน?

อายุมีส่วนสำคัญในเรื่องนี้ เช่นเดียวกับความจริงที่ว่าไม่ใช่ทุกคนจะเหมือนกันหรือมีปฏิกิริยาต่อไฟเบอร์ในลักษณะเดียวกัน แผนภูมินี้รวบรวมโดยนักโภชนาการและนักโภชนาการจาก BUPA และคาดว่าจะเป็น RDA (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน) สำหรับผู้ใหญ่ที่บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน มีปัจจัยทางเพศและอายุที่ใช้เช่นกัน

ผู้ใหญ่ 30g

เด็ก 16-18 30ก

เด็ก 11-16 ปี 25ก

เด็ก 5-11 ขวบ 20ก

เด็ก 2-5 ขวบ 15ก

หากคุณคิดว่าคุณกินไฟเบอร์ไม่เพียงพอต่อวัน (หลายคนไม่ได้กิน) ให้เพิ่มปริมาณ แต่ค่อยๆ ไม่ใช่ทั้งหมดในคราวเดียว ผลของการบอกว่าการเพิ่มจำนวนลูกพรุนที่คุณกินเป็นสองเท่าเพื่อให้ได้ปริมาณเส้นใยอาจทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ได้! ช้าๆ แต่แน่นอนคือสิ่งที่คุณต้องทำ

ตัวอย่างอาหารที่คุณควรรับประทาน

เริ่มต้นด้วยผลไม้ ไม่เพียงแต่ผลิตภัณฑ์จากผลไม้มากมายที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ทางโภชนาการสูงอื่นๆ และในบางกรณีก็ยังมีปริมาณน้ำที่ให้ความชุ่มชื้นอีกด้วย (จำเป็นหากคุณมีอาการท้องผูก)

คุณสามารถมีได้ทั้งผลไม้สดและผลไม้แห้ง จุดที่จำเป็นที่สุดคือการเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ภายในผลไม้ทุกชนิดมี 'สาร' ซึ่งบางส่วนจะมีเซลลูโลส (ซึ่งจะทำให้ปริมาณน้ำเพิ่มขึ้น) ในขณะที่บางชนิดมีเพคติน ซึ่งเป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของความหลากหลายทางชีวภาพของผลไม้และความสามารถในการเพิ่มปริมาณน้ำ ยิ่งมีน้ำมากเท่าไร อุจจาระก็จะไหลผ่านลำไส้เร็วขึ้นเท่านั้น

ผลไม้ที่ดีที่สุดที่ควรรับประทาน ได้แก่ แอปเปิ้ล แอปริคอต บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ มะเดื่อ พลัม ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และผลไม้แห้ง เช่น อินทผลัม แอปริคอตแห้งและมะเดื่อ ลูกพรุน และลูกเกด

ในส่วนของผัก เราได้กล่าวถึงบางรายการไปแล้วในบทความนี้ เช่น ผักใบเขียวส่วนใหญ่ คุณสามารถเพิ่ม – อาร์ติโชค หน่อไม้ฝรั่ง แครอท สควอช มันฝรั่ง (ผิวแดง) และมันเทศ คุณสามารถเพิ่มผักกาดหอมซึ่งมีปริมาณน้ำสูงได้

ถั่วและพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ตามชื่อจะมีผลตามที่ต้องการต่ออาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม ก็ควรที่จะไม่กินมันตลอดเวลา เพราะมันอาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดได้ ซึ่งคุณก็ไม่อยากประสบเช่นกัน

ถั่วและเมล็ดพืชควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากการรับประทานอาหารชิ้นเล็กๆ ที่อร่อยเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ในระดับต่างๆ ถั่วที่มีเส้นใยสูงที่ดีที่สุด ได้แก่ อัลมอนด์ ถั่วบราซิล และวอลนัท ในส่วนของเมล็ดพืช ให้ลองใช้เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดฟักทอง อย่าลืมย่อยเมล็ดโดยการเคี้ยวหรือเคี้ยวเล็กน้อยหากเป็นไปได้

เครื่องดื่มที่ดีที่สุดน่าจะเป็นน้ำเปล่า แต่คุณสามารถผสมกับชา เช่น ยี่หร่า โป๊ยกั้ก ขมิ้น หรือขิง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

เนื้อแดงและอาหารจานด่วน (พิซซ่า เบอร์เกอร์ ฮอทดอก) และเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ

อะไรก็ได้ที่ทอด - มันฝรั่งทอดและแม้แต่ไก่ทอด

หยิบของว่าง เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ แครกเกอร์ ขนมอบ

ขนมปังขาว ดังนั้นหากทำได้ ให้เลือกขนมปังโฮลมีล โฮลเกรน หรือยุ้งฉาง

แป้ง น้ำตาล ธัญพืช และข้าวบริสุทธิ์ (ผลิตภัณฑ์แปรรูปทั้งหมด)

แอลกอฮอล์ทุกรูปแบบหรืออย่างน้อยก็จำกัดไว้เลย

ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของลำไส้และป้องกันโรคร้ายแรงในอนาคต ควรป้องกันหรือบรรเทาอาการท้องผูกที่เกิดขึ้น หากคุณมีมนต์สะกด ให้ทำตามรายการอาหารและเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวันอย่างช้าๆ วิธีนี้น่าจะแก้ปัญหาได้ แต่หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ขอคำแนะนำจากแพทย์ และอย่าใช้ยาใดๆ ที่เภสัชกรหรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ไม่ได้แนะนำหรือสั่งจ่าย เหนือสิ่งอื่นใด โปรดจำไว้ว่าความสำคัญของการให้น้ำไม่เพียงแต่สำหรับอาการท้องผูกเท่านั้น แต่ยังเป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งของชีวิตอีกด้วย

เขียนโดย Bev Walton วิทยาศาสตรบัณฑิต สาขาโภชนาการ

ฉันสำเร็จการศึกษาเกียรตินิยมอันดับหนึ่งสาขาวิทยาศาสตร์โภชนาการ BSc วิทยาศาสตร์โภชนาการ จากมหาวิทยาลัยรีดดิ้ง และตอนนี้มีประสบการณ์มากกว่า 35 ปีในด้านอาหารทุกประเภท แผนการควบคุมอาหาร การพัฒนาสูตรอาหาร สุขภาพ และโภชนาการ ฉันเขียนนิตยสารและเว็บไซต์มาเป็นเวลากว่า 10 ปี รวมถึงการเขียนผีสำหรับ eBook, Kindle และหนังสือที่ตีพิมพ์เต็มรูปแบบ ฉันยังเป็นสมาชิกที่น่าภาคภูมิใจของนักเขียน Guild of Food