วิธีรับโอเมก้า 3 โดยไม่มีปลา

พูดคุยกับนักชีวเคมีแล้วพวกเขาจะบอกคุณว่าโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน นั่นหมายความว่าเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มีโครงสร้างทางเคมีโดดเด่นซึ่งประกอบด้วยพันธะโมเลกุลคู่ ชื่อโอเมก้า 3 หมายถึงระยะห่างระหว่างหางของสายโซ่โมเลกุลกับพันธะคู่สุดท้ายของพันธะคู่นี้ คาร์บอนสามอะตอม ในทางกลับกัน พูดคุยกับนักโภชนาการ พวกเขาจะบอกคุณว่าโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่ 'จำเป็น' ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 ได้ ดังนั้นจึงต้องมาจากอาหารที่เรากิน

ทำไมคุณถึงต้องการโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ

ร่างกายของเราอาศัยความสมดุลที่ซับซ้อนของสารประกอบอินทรีย์เพื่อกระตุ้นปฏิกิริยาเคมีและกระบวนการอินทรีย์มากมายที่ทำให้เรามีชีวิตอยู่และทำงานได้ โอเมก้า 3 มีบทบาทในการทำงานทางกายภาพขั้นพื้นฐานบางประการ ซึ่งรวมถึง:

การสร้างพลังงาน

สร้างฮอร์โมนที่ควบคุมการอักเสบ การแข็งตัวของเลือด และการทำงานของหลอดเลือด

รักษาระบบภูมิคุ้มกัน หัวใจ และปอดของเราให้ทำงานได้อย่างเต็มที่

ควบคุมปริมาณไขมันในการไหลเวียน

รักษาข้อต่อของเราให้ยืดหยุ่นและปราศจากความเจ็บปวด

สร้างเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์และควบคุมวิธีที่เส้นประสาทของเราเชื่อมต่อกับสิ่งเหล่านี้

ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

มันไม่ได้มีอะไรพื้นฐานมากไปกว่านี้อีกแล้ว นักวิจัยได้เชื่อมโยงการขาดโอเมก้า 3 เป็นเวลานานกับอาการเจ็บป่วยต่างๆ ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ซึ่งรวมถึง:

โรคสมาธิสั้น (ADHD)

กล้ามเนื้อหัวใจตาย (หัวใจวาย)

โรคหอบหืด

กลาก

สมองขาดเลือด (จังหวะ)

โรคข้ออักเสบ

มะเร็ง

โรคอัลไซเมอร์

ปริมาณโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมที่สุดต่อสุขภาพยังคงเป็นคำถามเปิดอยู่ มีการเสนอแนวทางจำนวนหนึ่ง แต่นักโภชนาการยังไม่เห็นพ้องกันว่าข้อใดถูกต้องที่สุด

โอเมก้า 3 พบได้ในปลาทุกชนิดหรือไม่?

โอเมก้า 3 มีสามรูปแบบ: กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA), กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ปลาเป็นแหล่งสำคัญของสองแหล่งหลัง ในรายการอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 คุณจะพบกับปลาที่มีน้ำมันจำนวนมาก รวมทั้ง:

• แฮร์ริ่ง
• แซลมอน
• ปลาแมคเคอเรล
• ทูน่า
• ปลาแองโชวี่
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาเทราท์

น้ำมันตับปลาเสริมอาหารแบบดั้งเดิมสามารถเติมลงในรายการด้านบนได้ เนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยสารอาหารนี้ผลิตขึ้นตรงตามชื่อ: จากตับของปลาคอด ปลาเหล่านี้มีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ในระดับสูงเช่นกัน มากจนแพทย์แนะนำให้รับประทานปลาที่มีน้ำมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

อาหารประเภทอื่นใดที่มีโอเมก้า 3?

แต่ถ้าคุณไม่ชอบปลาล่ะ? หรือคุณเป็นวีแก้นที่มุ่งมั่นในการใช้ชีวิตโดยปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด? คุณจะได้รับโอเมก้า 3 โดยไม่มีปลาได้อย่างไร? โชคดีที่มีตัวเลือกอื่นอยู่ ลองมาดูบางส่วน:

ผักใบเขียว

นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ แล้ว ผักใบเขียวหลายชนิดยังมีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดีอีกด้วย ตัวอย่างเช่น ผักโขม ถั่วงอก ดอกกะหล่ำ และบรอกโคลี

วอลนัท

วอลนัทขึ้นชื่อว่ามีโอเมก้า 3 สูง; มากกว่าสองกรัมต่อออนซ์ พวกเขายังมีเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ ทองแดง แมงกานีส และวิตามินอี

ถั่ว

ของขบเคี้ยวยอดนิยมนี้ยังมีโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง พร้อมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และโปรตีนจากพืช ถั่วลิสงไม่ใส่เกลือดีต่อสุขภาพที่สุด

เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์มีโอเมก้า 3 สูงมากจนมีการใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารเสริมเป็นประจำ คุณจะพบโอเมก้า 3 มากกว่า 7 กรัมในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ทุกช้อนโต๊ะ

เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นอีกแหล่งที่ดีของกรดไขมันจำเป็นนี้ นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าอื่นๆ เช่น แคลเซียม เบต้าแคโรทีน แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี วิตามินบี 9 (โฟเลต) และกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 6

ถั่วเหลือง

วัตถุดิบหลักของซุปเปอร์มาร์เก็ตที่คุ้นเคยโดยเฉพาะสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ถั่วเหลืองครึ่งถ้วยตวงจะให้โอเมก้า 3 ประมาณ 6-7 กรัม ควบคู่ไปกับแมกนีเซียม โพแทสเซียม และวิตามินบี 2 เค และโฟเลต

เนื้อสัตว์จากสัตว์ที่กินหญ้า

นี่เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ปราศจากปลาอีก แม้ว่าจะไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติก็ตาม ประเภทของโอเมก้า 3 ที่มาจากพืชคือกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิกหรือ ALA สิ่งนี้แตกต่างจาก EPA และ DHA (ดูด้านบน) ซึ่งทั้งสองมีสายโซ่โมเลกุลที่ยาวกว่า ร่างกายของเราสามารถเปลี่ยน ALA ให้เป็น EPA ก่อน แล้วจึงเปลี่ยนเป็น DHA การเปลี่ยนแปลงนี้มีความซับซ้อนและต้องการสมดุลของสารอาหารที่แม่นยำเพื่อกระตุ้นการเปลี่ยนแปลง ดังนั้นการบริโภค EPA และ DHA โดยตรงจากปลาจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการดีต่อสุขภาพของเรา การบริโภคโอเมก้า 6 มากเกินไปยังเป็นอุปสรรคต่อกระบวนการนี้ ซึ่งหมายความว่าการพึ่งพาแหล่งพืชมากเกินไปสามารถนำไปสู่การขาดโอเมก้า 3 โดยรวมได้ ดังนั้น การรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างระมัดระวังจึงเป็นสิ่งสำคัญ และใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหากคุณเป็นมังสวิรัติ มังสวิรัติ หรือไม่รับประทานปลาเป็นประจำ พื้นฐาน กรดไขมันสายยาวเช่น EPA และ DHA ช่วยลดการอักเสบและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ แต่ ALA ไม่มีประโยชน์

จะทราบได้อย่างไรว่าคุณมีโอเมก้า 3 ในระดับที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่

อาการที่คุณประสบอาจเกี่ยวข้องกับระดับโอเมก้า 3 ของคุณหรือไม่? นักโภชนาการที่ลงทะเบียนอาจสามารถให้คำแนะนำหรือส่งต่อคุณไปตรวจเลือดได้ แต่รายการรอสำหรับบริการดังกล่าวอาจยาวนาน หากคุณไม่ต้องการรอ มีชุดอุปกรณ์ที่พร้อมให้คุณทำการทดสอบโอเมก้า 3 และ 6 ที่บ้านในเวลาของคุณเอง เก็บตัวอย่างเลือดโดยใช้วิธีแทงแบบง่ายๆ และส่งตัวอย่างของคุณไป ซึ่งจะได้รับการวิเคราะห์ทางห้องปฏิบัติการเต็มรูปแบบ และคุณจะได้รับผลลัพธ์ภายในเวลาเพียงไม่กี่วัน รายงานของคุณ – ถูกต้องและเข้าถึงได้ – จะช่วยให้คุณปรับแต่งการรับประทานอาหารและรักษาสมดุลของการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น และได้รับความมั่นใจต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

เขียนโดย Bev Walton วิทยาศาสตรบัณฑิต สาขาโภชนาการ

ฉันสำเร็จการศึกษาเกียรตินิยมอันดับหนึ่งสาขาวิทยาศาสตร์โภชนาการ BSc วิทยาศาสตร์โภชนาการ จากมหาวิทยาลัยรีดดิ้ง และตอนนี้มีประสบการณ์มากกว่า 35 ปีในด้านอาหารทุกประเภท แผนการควบคุมอาหาร การพัฒนาสูตรอาหาร สุขภาพ และโภชนาการ ฉันเขียนนิตยสารและเว็บไซต์มาเป็นเวลากว่า 10 ปี รวมถึงการเขียนผีสำหรับ eBook, Kindle และหนังสือที่ตีพิมพ์เต็มรูปแบบ ฉันยังเป็นสมาชิกที่น่าภาคภูมิใจของนักเขียน Guild of Food