อาหารวิตามินดีที่ดีที่สุดสำหรับมังสวิรัติ

Published April 5, 2021

การรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นการแสดงออกถึงความมุ่งมั่นอย่างแท้จริงต่อสวัสดิภาพสัตว์และสิ่งแวดล้อม แต่เป็นวิถีชีวิตที่มาพร้อมกับความท้าทายบางประการ ซึ่งรวมถึงไม่เพียงแค่การจัดหาอาหารวีแกนอย่างแท้จริงในโลกที่กินเนื้อสัตว์ แต่ยังต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณมีสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี รวมถึงวิตามินดี

แต่ก่อนอื่น พื้นฐาน. จริงๆ แล้ววิตามินดีคืออะไร? เช่นเดียวกับวิตามินอื่นๆ จริงๆ แล้ววิตามินเป็นกลุ่มของสารอาหารที่เกี่ยวข้องกัน มากกว่าจะเป็นสารเดี่ยวๆ สองสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของมนุษย์คือ D2 และ D3 อย่างหลังนี้เป็นหนึ่งในวิตามินชนิดเดียวที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองได้ โดยผลิตจากคอเลสเตอรอลภายในเซลล์ผิวหนังเมื่อสัมผัสกับแสงแดด

แต่แสงแดด – โดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเทศที่มีอากาศหนาวเย็น – ไม่ใช่แหล่งที่เชื่อถือได้ของสารอาหารที่สำคัญนี้ ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม ได้อย่างเหมาะสม และที่สำคัญคือ ฟอสฟอรัสและแคลเซียม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี กระดูก นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง วิตามินดีในระดับต่ำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคภูมิต้านตนเองและการติดเชื้อ

การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติอย่างน่าประหลาดใจในประเทศที่มีสภาพอากาศหนาวเย็น การขาดอาจทำให้กระดูกเปราะ เพิ่มความเสี่ยงของการแตกหักและการแตกหัก การขาดวิตามินดีอย่างมีนัยสำคัญในวัยเด็กอาจทำให้เกิดโรคกระดูกร้ายแรงหรือโรคกระดูกอ่อนได้

วิตามินดีในอาหาร

ดังนั้นหากไม่สามารถพึ่งพาแสงแดดได้ อาหารชนิดใดที่คุณสามารถรับประทานได้เพื่อสุขภาพที่ดี?

แหล่งอาหารวิตามิน D3 ที่พบได้ทั่วไปสองแหล่งสำหรับคนส่วนใหญ่คือ:

ปลา – โดยเฉพาะปลาแซลมอนและหอย

ไข่

แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้ไม่สามารถเข้าถึงได้สำหรับผู้หมิ่นประมาท แต่โชคดีที่ยังมีแหล่งวิตามินดีที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติอยู่ นี่คืออาหารวิตามินดีที่ดีที่สุดสำหรับผู้หมิ่นประมาท

แหล่งวิตามินดีมังสวิรัติ

มองหาสิ่งต่อไปนี้เมื่อซื้ออาหาร:

เห็ด

เห็ดควรอยู่ในรายการช้อปปิ้งอันดับต้นๆ ของรายการซื้อของวีแก้นทุกรายการ เนื่องจากเห็ดเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชเพียงชนิดเดียวที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ โดยเฉพาะวิตามินดี2 แต่ต้องแน่ใจว่าเห็ดไม่ใช่ชนิดที่ปลูกในที่มืด เพื่อให้มีวิตามินดี เห็ดจะต้องได้รับแสงขณะปลูก

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

มีอาหารที่เสริมวิตามินดีหลายประเภท เช่น น้ำส้มและอาหารเช้าซีเรียล นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ และนมข้าวมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมเช่นกัน

อาหารเหล่านี้อาจไม่ได้ผลิตขึ้นสำหรับผู้หมิ่นประมาทโดยเฉพาะ อาหารเสริมอาจมีจุดมุ่งหมายเพียงเพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยทั่วไป เพื่อช่วยให้ทุกคนได้รับสารอาหารพื้นฐานที่หลากหลาย แต่ตราบใดที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีวิตามินดีในระดับที่เหมาะสม ก็จะทำให้คุณมีวิตามินดีเพิ่มขึ้น โดยมองหาปริมาณประมาณ 2.5 ไมโครกรัมหรือ 100 หน่วยสากล (IU) บนฉลาก

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ปัจจุบันผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมังสวิรัติที่ไม่มีเจลาตินมีจำหน่ายทั่วไปจากผู้ขายอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินรวมและแร่ธาตุที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มสเปกตรัมเต็มรูปแบบ หรือผลิตภัณฑ์เฉพาะทางที่เน้นไปที่วิตามินตัวเดียวหรือกลุ่มของวิตามิน ไม่ว่าในกรณีใด วิธีเหล่านี้อาจเป็นวิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีวิตามินดีเพียงพอ

วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดไม่ได้ถูกดูดซึมในลักษณะเดียวกัน อาหารที่มีไขมันดีต่อร่างกายสูง เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด จะทำให้การดูดซึมวิตามินดีต่อร่างกายง่ายขึ้นมาก ดังนั้นควรลองรับประทานวิตามินดีเสริมพร้อมกับมื้ออาหารของคุณ จากการศึกษาในปี 2014 พบว่าอาหารที่มีไขมันสูงสามารถเพิ่มการดูดซึมวิตามินดีได้มากถึงหนึ่งในสาม

คลิกที่นี่เพื่อดู

เขียนโดย Bev Walton วิทยาศาสตรบัณฑิต สาขาโภชนาการ

ฉันสำเร็จการศึกษาเกียรตินิยมอันดับหนึ่งสาขาวิทยาศาสตร์โภชนาการ BSc วิทยาศาสตร์โภชนาการ จากมหาวิทยาลัยรีดดิ้ง และตอนนี้มีประสบการณ์มากกว่า 35 ปีในด้านอาหารทุกประเภท แผนการควบคุมอาหาร การพัฒนาสูตรอาหาร สุขภาพ และโภชนาการ ฉันเขียนนิตยสารและเว็บไซต์มาเป็นเวลากว่า 10 ปี เช่นเดียวกับการเขียนผีสำหรับ eBook, Kindle และหนังสือที่ตีพิมพ์เต็มรูปแบบ ฉันยังเป็นสมาชิกที่น่าภาคภูมิใจของนักเขียน Guild of Food