คาร์โบไฮเดรตไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่?

ข้อมูลโภชนาการที่ผิดที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรตไม่ดีสำหรับคุณ คาร์โบไฮเดรตไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่?

มีหลายสิ่งที่ต้องแกะกล่องเพราะมันทำให้ผู้คนหลายล้านคนมีความคิดผิด ๆ ว่าจะกินอะไร - และเพราะเหตุใด

วันนี้เราจะทำลายความเชื่อผิดๆ นี้เพื่อที่คุณจะได้เข้าใจข้อเท็จจริงที่สำคัญบางประการเกี่ยวกับการควบคุมอาหารซึ่งจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีขึ้นและรู้สึกผิดน้อยลง:

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

สิ่งที่พวกเขาสำหรับ?

เมื่อไหร่ที่พวกมันไม่ดีสำหรับคุณ และเมื่อไหร่ที่พวกมันจะดีต่อสุขภาพ?

คุณจะเลือกคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้อย่างไร?

มาเริ่มกันเลย…

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นกลุ่มใหญ่ของสารเคมีหลายชนิดที่พบในอาหารที่ร่างกายสามารถใช้เป็นพลังงานได้ พวกมันถูกสร้างขึ้นโดยเฉพาะโดยมีองค์ประกอบ 3 ประการในชื่อ: คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน (นั่นคือเหตุผลว่าทำไมมันถึงเป็นไฮเดรต นั่นคือออกซิเจน)

คาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นคำที่ใช้เรียกครอบครัวนี้และรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น น้ำตาลและแป้ง ในกลุ่มนี้มีความหลากหลายมาก ซึ่งอาจเป็นเบาะแสแรกของคุณว่าทำไมคาร์โบไฮเดรตถึงไม่ส่งผลเสียต่อคุณเลย

คาร์โบไฮเดรตมีไว้เพื่ออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานระยะสั้นสำหรับร่างกายของคุณ

พวกมันจะกลายเป็นไกลโคเจนซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเพื่อใช้ทันทีหรือในตับเพื่อขนส่งไปทั่วร่างกายเมื่อจำเป็น

คาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อใช้กับฟังก์ชันนี้ตามสัดส่วนของปริมาณพลังงานระยะสั้นที่ร่างกายต้องการ เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับกิจกรรมที่คุณกำลังทำอยู่ ความสมดุลของอินพุตและเอาท์พุตที่ร่างกายของคุณชอบจริงๆ จะช่วยขับเคลื่อนสมรรถภาพทางกายและจิตใจ ช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย และช่วยให้สิ่งต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นแข็งแรงขึ้น และการลดน้ำหนัก .

ร่างกายของคุณมีระบบต่างๆ ในการตรวจจับคาร์โบไฮเดรต ในปาก ในลำไส้ และในกระแสเลือด ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพและความรู้สึกของคุณ พวกเขาสามารถปรับปรุงระดับพลังงานระยะสั้นและช่วยให้คุณตื่นขึ้น แต่ยังช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกายหรือผลักดันร่างกายของคุณเข้าสู่กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นกระบวนการแห่งความอุดมสมบูรณ์ของพลังงาน คาร์โบไฮเดรตเป็นสัญญาณในร่างกายที่บอกว่า “ฉันมีพลังงาน มาเริ่มทำสิ่งต่างๆ และสร้างเนื้อเยื่อใหม่ได้เร็วขึ้น”

คาร์โบไฮเดรต 3 ประเภทที่คุณต้องรู้: ไฟเบอร์ น้ำตาล และ..?

คาร์โบไฮเดรตที่สำคัญที่สุด 3 ประเภทคือประเภทใหญ่ สูง และเรียบง่าย ได้แก่ น้ำตาล แป้ง ไฟเบอร์

สิ่งเหล่านี้ล้วนมีกลุ่มย่อยเล็กๆ ของตัวเองที่ไม่สำคัญในตอนนี้ สิ่งที่สำคัญคือพวกมันถูกสั่งโดยประมาณว่าร่างกายจะถูกดูดซึมและกลายเป็นพลังงานได้เร็วแค่ไหน

น้ำตาลจะสลายตัวอย่างรวดเร็วเนื่องจากมักจะพร้อมไปสู่ไกลโคเจนโดยตรงและเก็บไว้หรือนำไปใช้

แป้งเป็นโมเลกุลที่ใหญ่กว่า เป็นสายโซ่ของน้ำตาลเรียงกันเป็นแถวที่ซับซ้อน พวกมันจะสลายในร่างกายได้ช้ากว่าและให้พลังงานที่ปล่อยออกมาอย่างช้าๆ

• ไฟเบอร์ไม่สามารถย่อยได้ โดยจะผ่านระบบย่อยอาหารและมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการเผาผลาญ การย่อยอาหาร และแม้กระทั่งทำความสะอาดลำไส้โดยการจับกับของเหลว

เหตุใด 3 ประเภทนี้จึงมีความสำคัญ

เพราะคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินควรสะท้อนถึงความต้องการในแต่ละวัน! มีความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีและคาร์โบไฮเดรตที่ดี ดังนั้นเรามาแจกแจงมันให้คุณฟัง น้ำตาลหนึ่งชามอาจไม่ใช่อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ในขณะที่โจ๊กหนึ่งชาม เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงเนื่องจากมีการกระจายตัวของน้ำตาล แป้ง และเส้นใย (นอกเหนือจากสารอาหารที่พบในเมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ตที่มีความสำคัญ เพื่อสุขภาพ!).

อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำผลไม้ จะมีประโยชน์เฉพาะเมื่อคุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเท่านั้น เช่น ระหว่างการวิ่งมาราธอน หรือเมื่อคุณมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอและเวียนศีรษะ ในขณะเดียวกัน ข้าวโอ๊ตโจ๊กอุดมไปด้วยแป้งและไฟเบอร์ ให้แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ปลดปล่อยช้าซึ่งสามารถเติมพลังงานให้คุณได้นานขึ้น ช่วยสนับสนุนการเผาผลาญให้เป็นปกติ และจะช่วยกระตุ้นกิจกรรมทั้งทางร่างกายและจิตใจไปอีกหลายชั่วโมง

นี่เป็นกฎทั่วไปสำหรับน้ำตาลและแป้ง: น้ำตาลอยู่ใกล้การออกกำลังกายมากกว่า แป้งอยู่ไกลออกไป ไฟเบอร์จะทำให้ทุกอย่างช้าลง ซึ่งทำให้เป็นสิ่งแรกที่สมบูรณ์แบบในตอนเช้าและตอนเย็นเพื่อควบคุมการเผาผลาญและชะลอการปล่อยพลังงานจากอาหารอื่นๆ

คาร์โบไฮเดรตไม่ดีสำหรับคุณเมื่อใด และมีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อใด

อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตจะไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตโดยไม่ยึดติดกับระดับการออกกำลังกายในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณรับประทานแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปซึ่งไม่ได้ใช้เป็นพลังงาน คุณจะเริ่มควบคุมระดับอินซูลินและกลายเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

การเปลี่ยนแปลงประเภทนี้ไม่ได้เป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตไม่ดี แต่เป็นเพราะนิสัยที่ไม่ดีเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

ข้อควรจำ: ความสมดุลคือราชา

สิ่งสำคัญคือคุณต้องกำหนดปริมาณอาหารโดยรวม – และโดยเฉพาะปริมาณคาร์โบไฮเดรต – เพื่อสะท้อนถึงสิ่งที่ร่างกายต้องการ

นั่นคือนิสัยที่ดีต่อสุขภาพด้วยการกินอาหารเป็นเชื้อเพลิงซึ่งจะเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์ร่างกายของคุณ วิธีการทำงานของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกาย และแม้แต่ความรู้สึกของคุณในแต่ละวัน ความเท่าเทียมกันระหว่างอินพุตและเอาท์พุตเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนักวิ่งมาราธอนจึงสามารถรับประทานพาสต้าและน้ำตาลได้ 10,000 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่เป็นโรคเบาหวาน แต่เราอาจไม่ควรรับประทาน

การรับประทานอาหารที่สมดุล – สมดุลกับความต้องการของคุณ – สุขภาพเกิดขึ้นได้ รักษาความเรียบง่ายและตรวจสอบให้แน่ใจว่าแหล่งพลังงานระยะสั้นถูกใช้เป็นพลังงานระยะสั้น และคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตประเภทที่เหมาะสมกับความต้องการและกำหนดเวลาของคุณ

คุณจะเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้อย่างไร?

ความสมดุลของน้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์ในอาหารของคุณเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับคาร์โบไฮเดรตและสุขภาพ เลือกใช้แป้งที่ปล่อยช้ากว่า และใช้เฉพาะน้ำตาลในการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อกระตุ้นการสะสมพลังงาน ทดแทนไกลโคเจนที่สูญเสียไป และมารับคุณเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย

เวลาที่เหลือ แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้ามีแนวโน้มที่จะทับซ้อนกับทั้งปริมาณเส้นใยและสารอาหาร สิ่งต่างๆ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ถั่วลันเตา มันฝรั่ง และมันเทศเป็นแหล่งที่ดีที่สุดบางส่วนในการรักษาระดับพลังงานให้เป็นปกติโดยไม่ต้องเพิ่มระดับน้ำตาลโดยไม่จำเป็น

ยิ่งแหล่งคาร์โบไฮเดรตอยู่ใกล้อาหารทั้งส่วน ไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ มากเท่าไร ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพของคุณมากขึ้นเท่านั้น เช่นเคย อาหารจากพืชหลากหลายชนิดเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงปริมาณคาร์โบไฮเดรต และให้แน่ใจว่ามันได้ผลสำหรับคุณมากกว่าที่จะส่งผลเสียต่อคุณ

คาร์โบไฮเดรตไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่? มุมมองของเรา

คาร์โบไฮเดรตไม่ได้แย่สำหรับคุณ แต่มันอาจจะแย่สำหรับคุณได้หากคุณไม่เข้าใจมันหรือมีนิสัยการกินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สนับสนุนความต้องการของคุณ ความไม่สมดุลของความต้องการและการรับประทานอาหารเป็นจุดที่เกิดปัญหา และพบได้บ่อยอย่างไม่น่าเชื่อในวัฒนธรรมอาหารของเรา ซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่เข้าใจว่าพวกเขากินอะไรหรือทำอะไรกับพวกเขา

การทำความเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตคืออะไร ทำงานอย่างไร และจัดโครงสร้างคาร์โบไฮเดรตอย่างไรในอาหารของคุณ อาจใช้เวลาทั้งหมดเพื่อช่วยให้คาร์โบไฮเดรตอยู่ข้างคุณในขณะที่คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น การศึกษาเป็นก้าวแรกเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกำลังรับประทานอะไรและเปลี่ยนแปลงได้ตามที่คุณต้องการ

ใช้เวลาหนึ่งวันเพื่อติดตามคาร์โบไฮเดรตในอาหารและโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำตาล ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีขึ้นและชีวิตที่ดีขึ้นเกิดขึ้นทีละทางเลือก และบางครั้ง สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่ทำความเข้าใจว่าอะไรกำลังทำให้คุณสะดุด และคุณจะปรับปรุงมันได้อย่างไร!

เขียนโดย Bev Walton วิทยาศาสตรบัณฑิต สาขาโภชนาการ

ฉันสำเร็จการศึกษาเกียรตินิยมอันดับหนึ่งสาขาวิทยาศาสตร์โภชนาการ BSc วิทยาศาสตร์โภชนาการ จากมหาวิทยาลัยรีดดิ้ง และตอนนี้มีประสบการณ์มากกว่า 35 ปีในด้านอาหารทุกประเภท แผนการควบคุมอาหาร การพัฒนาสูตรอาหาร สุขภาพ และโภชนาการ ฉันเขียนนิตยสารและเว็บไซต์มาเป็นเวลากว่า 10 ปี เช่นเดียวกับการเขียนผีสำหรับ eBook, Kindle และหนังสือที่ตีพิมพ์เต็มรูปแบบ ฉันยังเป็นสมาชิกที่น่าภาคภูมิใจของนักเขียน Guild of Food